Как стать хозяином своих эмоций

Взгляните на влияние ваших эмоций

Сильные эмоции не всегда плохи.

«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой», «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем свои естественные реакции».

Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что что-то упустили.

Итак, как узнать, когда есть проблема?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

• трудности и конфликты в  отношениях или дружбе
• проблемы на работе или в школе
• желание использовать вещества, чтобы помочь управлять своими эмоциями
• физические или эмоциональные всплески

Найдите время, чтобы оценить, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

Стремитесь к регулированию, а не к подавлению

Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы можете управлять эмоциями таким образом.

Вы не хотели бы оставлять их включенными на максимум все время. Вы также не хотели бы выключать их полностью.

Когда вы подавляете  эмоции , вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Любой из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, в том числе:

• беспокойство
• депрессия
• проблемы со сном
• мышечное напряжение и боль
• трудности с управлением стрессом
• злоупотребление психоактивными веществами

Когда вы учитесь контролировать эмоции, убедитесь, что вы не просто заметаете их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и отсутствием эмоций вообще.

Определите, что вы чувствуете

Выделите минутку, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.

Скажем, вы встречались с кем-то несколько месяцев. Вы пытались спланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»

Наконец, более чем через день, они отвечают: «Не могу. Занят."

Вы вдруг очень расстроены. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, ушибив палец ноги.

Прервите себя, спросив:

• Что я чувствую прямо сейчас? (разочарование, растерянность, ярость)
• Что случилось, чтобы заставить меня чувствовать себя таким образом? (Они отмахнулись от меня без объяснения причин.)
• Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут объяснить больше, когда смогут.)
• Что я хочу сделать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, посылать в ответ что-нибудь грубое.)
• Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросить, все ли в порядке. Спросить, когда они будут свободны в следующий раз. Сходить на прогулку или пробежаться.)

Рассматривая возможные альтернативы, вы переосмысливаете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.

Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция станет привычкой. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).

Примите свои эмоции — все.

Если вы пытаетесь научиться лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.

Когда вы учащенно дышите после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти свои ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не делай этого». не сходите с ума.

Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта в отношении сильных эмоций позволяет вам полностью их чувствовать, не реагируя крайними и бесполезными способами.

Чтобы попрактиковаться в принятии эмоций, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.

Например, попробуйте:

• «Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».

Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью. Более того, люди, которые  считают свои эмоции полезными более счастливы.

Ведите дневник настроения

Записывая свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные модели поведения.

Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.

Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.

Ведение дневника дает наибольшую пользу, когда вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.

Сделайте глубокий вдох

Можно многое сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастливы ли вы до смешного или так сердиты, что не можете говорить.

Замедление дыхания и внимание к своему дыханию не заставят эмоции уйти (и помните, что это не цель).

Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:

• Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не груди. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
• Погоди. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
• Повторите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен»

Знайте, когда нужно выразить себя

Для всего есть время и место, в том числе и для сильных эмоций. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.

Однако другие ситуации требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.

Внимательное отношение к своему окружению и ситуации может помочь вам понять, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.

Дайте себе немного свободы

Дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.

Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую мысленную дистанцию, отвлекая себя.

Хотя вы не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, отвлекать себя не вредно, пока вы не научитесь лучше справляться с ними.

Чем отвлечься:

• Прогуливаться
• смотреть смешное видео
• разговор с любимым человеком
• провести несколько минут со своим питомцем

Попробуйте медитацию

Если вы уже практикуете медитацию , это может быть одним из ваших способов справиться с экстремальными чувствами.

Медитация может помочь вам повысить осознание всех чувств и переживаний. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.

Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить эмоциональное регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. 

Держитесь подальше от стресса

Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать труднее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.

Уменьшение стресса или поиск более полезных способов справиться с ним может помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.

Другие здоровые способы справиться со стрессом включают в себя:

• высыпаться 
• найти время, чтобы поговорить (и посмеяться) с друзьями
• упражнения
• проводить время на природе
• находить время для отдыха и хобби

Поговорите с терапевтом

Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство . Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой , семейными проблемами или другими глубинными проблемами.

Перепады настроения и сильные эмоции могут спровоцировать негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

Этот цикл может в конечном итоге привести к деструктивным реакциям, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве . Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам и оказать моральную поддержку.