Цигун: что вам нужно знать
Что такое цигун и как он работает?
Цигун был разработан в Китае тысячи лет назад как часть традиционной китайской медицины. Он включает в себя использование упражнений для оптимизации энергии тела, разума и духа с целью улучшения и поддержания здоровья и благополучия. Цигун имеет как психологические, так и физические компоненты и включает в себя регуляцию ума, дыхания, движения и позы тела.
В большинстве форм цигун:
- Дыхание медленное, длинное и глубокое. Паттерны дыхания могут переключаться с брюшного дыхания на дыхание в сочетании со звуками речи.
- Движения обычно нежные и плавные, направленные на расслабление.
- Регулирование ума включает в себя концентрацию внимания и визуализацию.
Динамические (активные) техники цигун в первую очередь сосредоточены на движениях тела, особенно на движениях всего тела или рук и ног. Медитативные (пассивные) техники цигун можно практиковать в любой позе, которую можно поддерживать в течение длительного времени, и они включают в себя дыхательные и умственные упражнения, почти без движения тела.
Цигун — это то же самое, что тай-чи?
Тай-чи зародился как древнее боевое искусство, но с годами оно стало больше ориентироваться на укрепление здоровья и реабилитацию. Когда тай-чи выполняется для здоровья, это считается формой цигун и включает в себя комплексные физические позы, сосредоточенное внимание и контролируемое дыхание. Тай-чи — одна из сотен форм упражнений цигун, разработанных в Китае. Другие формы цигун включают Бадуаньцзинь, Люцзицзюэ, Ху Юэ Сянь, Ицзинь Цзин и лечебный цигун.
Может ли цигун уменьшить боль?
Исследования роли цигун в лечении боли противоречивы. Три обзора за 2018 и 2019 годы, в которых рассматривалось лишь небольшое количество исследований, показали, что цигун может помочь уменьшить боль у пожилых людей, проживающих в общественных местах (160 участников), боль в шее (525 участников) и скелетно-мышечную боль у людей в возрасте от 15 до 80 лет. старые (1787 участников). Но обзор 2020 года, в который вошли 5 исследований (576 участников), обнаружил противоречивые результаты о влиянии цигун на уменьшение боли при болях в пояснице и шее.
Может ли цигун помочь пожилым людям?
Количество исследований цигун, в которых участвовали пожилые люди, ограничено. В двух обзорах 2019 года рассматривалось влияние цигун на физическое и психологическое здоровье пожилых людей. Некоторые результаты были положительными, что свидетельствует о потенциальной пользе цигун для пожилых людей.
Может ли цигун помочь предотвратить падения?
Исследование обзоров, проведенный в 2019 году, выявило достаточно доказательств в поддержку цигун для тренировки равновесия и предотвращения падений. Было обнаружено, что по сравнению с более традиционными вмешательствами цигун имеет аналогичные, а иногда и лучшие эффекты.
Может ли цигун улучшить познание и память?
Было проведено лишь небольшое количество исследований влияния цигун на познание и память.
- Обзор 2020 года, в который вошли 13 исследований с участием 893 человек с легкими когнитивными нарушениями, показал, что цигун улучшает когнитивные функции и память после 3 и 6 месяцев практики. Программы цигун включали занятия по 40–60 минут от трех до шести раз в неделю. Польза от цигун была аналогична пользе от комбинированных когнитивно-физических программ и других физических упражнений. Ни в одном из исследований впоследствии не участвовали участники, поэтому долгосрочные эффекты цигун все еще трудно предсказать. Кроме того, неясно, приносит ли цигун пользу при легких когнитивных нарушениях, вызванных всеми причинами, такими как инсульт, диабет и пожилой возраст, или только некоторыми причинами.
- В обзоре 2019 года рассматривалось влияние медитации, тай-чи, цигун и йоги на когнитивные функции у взрослых в возрасте 60 лет и старше. В обзор вошли 9 исследований цигун (около 650 участников), из которых 3 исследования также вошли в обзор 2020 года. Было обнаружено, что цигун улучшает когнитивные функции и память, но только тогда, когда хотя бы одно из следующего верно: продолжительность программы превышает 12 недель, частота упражнений составляет от трех до семи раз в неделю или продолжительность каждой тренировки составляет от 45 до 60 минут.
Может ли цигун помочь людям с COVID-19?
Количество исследований цигун при COVID-19 крайне ограничено. Один обзор 2021 года, посвященный роли традиционной китайской медицины в COVID-19, показал, что цигун недостаточно изучен как средство лечения COVID-19 и что отсутствуют высококачественные доказательства из хорошо спланированных рандомизированных контролируемых испытаний.
В другом обзоре 2021 года, посвященном дополнительным методам лечения и COVID-19, перечислены только два очень небольших исследования цигун, в которых приняли участие 49 человек. Исследования показали, что цигун улучшал физическую активность, восприятие затрудненного дыхания, качество жизни и некоторые показатели воспаления в организме, но исследования не были рандомизированными контролируемыми испытаниями.
Обзоры 2021 года не включали небольшое рандомизированное контролируемое исследование 2021 года с участием 128 участников, госпитализированных с тяжелой формой COVID-19 в Китае. Это исследование показало, что добавление реабилитационной программы акупрессурной терапии и упражнений цигун к стандартному уходу сократило пребывание в больнице и улучшило функцию легких и такие симптомы, как одышка и кашель. Данные собирались только во время пребывания участников в больнице, что в среднем составило 20,8 дней для участников, получавших стандартный уход, и 18,5 дней для участников, получавших дополнительную программу реабилитации.
Обзор 2020 года показал, что исследований влияния цигун на острую фазу респираторных инфекций в целом мало.
Безопасен ли цигун?
Цигун представляется безопасным видом деятельности. Многие исследования не выявили негативных побочных эффектов у людей, практикующих цигун, включая людей с хроническими заболеваниями и пожилых людей. Обзор взрослых с болью в шее включал два исследования, которые показали, что цигун и другие группы упражнений имеют схожие побочные эффекты, которые возникают менее чем у 10 процентов взрослых и включают мышечную боль, болезненность и головную боль.
Безопасно ли заниматься цигун во время беременности?
Нет исследований безопасности цигун во время беременности и крайне мало исследований по практике цигун во время беременности. Беременные женщины должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом занятий цигун. Беременным женщинам может потребоваться избегать или изменять некоторые движения цигун.
Небольшое исследование, проведенное в 2010 году среди 70 здоровых беременных женщин в Корее, показало, что добавление практики, подобной цигун, к обычному дородовому уходу привело к нескольким преимуществам: большее взаимодействие между матерью и плодом (поведение матери, которое закладывает основу для установления связи между матерью и ребенком до рождения, такие как как легкие упражнения, чтение книг вслух или разговор с еще не родившимся ребенком), меньше симптомов депрессии у матери и уменьшение физического дискомфорта у матери. Вмешательство, названное упражнением ци, включало физические позы (различные упражнения на растяжку, укрепление и балансировку, выполняемые стоя, сидя или лежа), дыхательные техники и медитацию. Женщины в группе вмешательства посещали два 90-минутных сеанса еженедельно в течение 12 недель. Некоторых практик, которые были противопоказаны в данный период беременности, избегали.
Советы для рассмотрения
- Не используйте цигун, чтобы отложить визит к врачу по поводу медицинской проблемы.
- Спросите об обучении и опыте инструктора цигун, которого вы рассматриваете.
- Возьмите на себя ответственность за свое здоровье!